Los suplementos de proteínas, ¿moda inútil o peligrosa?

BarcelonaBatidos y bebidas energéticas, barritas de cereales y galletas enriquecidas... Farmacias, comercios especializados y tiendas de dietética tienen en los estantes un arsenal creciente de suplementos proteínicos, el resultado de una moda que no para de crecer. En todo el mundo, cientos de miles de personas se gastarán este año 9.200 millones de euros en productos proteínicos con la esperanza de que les ayudarán a tener un cuerpo más musculoso. Lo que no saben es que, en la mayoría de casos, lo único que están haciendo es tirar el dinero. Esto, en el mejor de los casos; en el peor, están perjudicando su salud.

Todos los nutrientes son importantes para el cuerpo, pero las proteínas lo son de forma especial: las células no pueden trabajar sin proteínas y resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de órganos y tejidos. No sólo son un componente crucial de la piel, el pelo, los huesos, la sangre o los cartílagos, sino que sirven de combustible para la producción de enzimas, hormonas, hemoglobina, anticuerpos... Las proteínas juegan, en definitiva, un papel crucial.

El hecho de que entre las funciones de las proteínas esté la de mantener los músculos fuertes y sanos no podía pasar desapercibida en una época de culto al cuerpo. No resulta extraño, pues, que la poderosa industria de la nutrición haya inundado el mercado con todo tipo de productos que prometen cuerpos escultóricos. Con una imagen pensada para el público masculino y con marcas que sugieren energía, potencia, fuerza, los laboratorios han conseguido hacer de los suplementos proteínicos un mercado especialmente lucrativo. Suero de leche a 30 euros el kilo. Un negocio redondo.

Un límite que no se puede superar

Redondo y, quizás, fraudulento. Los estudios realizados hasta ahora no han logrado probar de manera fehaciente que incrementar la cantidad de proteínas ingeridas se traduzca en un aumento de la masa muscular. Puede resultar paradójico, si tenemos en cuenta que una de las funciones que cumplen las proteínas es justamente contribuir al crecimiento muscular, pero lo cierto es que el cuerpo tiene un límite de absorción de proteínas. Una vez superado, el resto no son asimiladas como creemos. Este límite viene dado por diferentes factores, desde el tipo de proteína hasta la masa corporal, pasando por el número de comidas que se hacen al día. En cualquier caso, el cuerpo es muy quisquilloso con respecto a las proteínas: no puede vivir sin, pero no le gusta acumularlas.

No hay un consenso generalizado sobre la proporción de proteínas en la dieta, pero la mayoría de expertos la sitúan en torno a un 15% del total. Esto quiere decir que por cada kilo de peso corporal debemos consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína al día, lo que implica, en promedio, unos 56 gramos al día en el caso de los hombres y unos 46 en el de las mujeres. La mayoría de personas consume la cantidad de proteínas necesarias a través de la dieta habitual, sin necesidad de recurrir a ningún tipo de suplemento. De hecho, en muchos casos el problema es justamente lo contrario: personas que comen una proporción demasiado grande de proteína, lo que significa que comen pocas verduras, poca fibra.

Todos los alimentos tienen proteínas, por lo que es difícil que una persona que ingiere un número suficiente de calorías no ingiera las proteínas que su cuerpo necesita. Por cada 100 gramos de jamón cocido hay 20 gramos de proteína; por cada 100 de queso de oveja, 28,2 gramos de proteína; por cada 100 de bacalao, 29 de proteína; por cada 100 de lentejas, 25 de proteína; por cada 100 de atún, 21,5 de proteína; por cada 100 de pan integral, 9 de proteína... No todas las proteínas son iguales: las de origen vegetal son más sanas, y las de la carne roja más peligrosas, si el consumo es excesivo. Pero, sea como quiera, una dieta normal contiene las proteínas que el cuerpo necesita.

Los casos en que sí tiene sentido tomar más proteína

Es cierto que hay casos en los que es recomendable reforzar la ingesta de proteínas, pero estos casos son muy concretos: niños y adolescentes (porque están en edad de crecimiento), atletas de alta competición (sobre todo si se recuperan de una lesión ) y veganos (para compensar las carencias de su dieta). Pero debe ser un experto en nutrición quien dictamine si hay que aumentar el consumo de proteínas y tras estudiar nuestro caso concreto. No siempre los dependientes de las tiendas saben qué venden y las consecuencias para la salud. Por no hablar de la gente que compra los suplementos por internet.

Internet es justamente uno de los problemas, ya que es un territorio dominado por la publicidad que asegura que, cuanto más proteína comemos, más músculos tendremos. Y como no podemos comer sin límites, lo más sencillo y cómodo es, nos dicen, ingerir estas proteínas extras vía suplementos, la mayoría de los cuales, hechos a partir de suero de leche. Teniendo en cuenta que por cada 10 litros de leche se producen hasta 9 litros de suero de leche, se entiende que el de las proteínas es un muy buen negocio. Los laboratorios han logrado convertir un producto secundario de la industria láctea en la gallina de los huevos de oro.

Los peligros de un consumo excesivo

Las consecuencias de consumir suplementos proteínicos van más allá de pagar un subproducto a un precio muy elevado. El auténtico problema, aparte del económico, es que el consumo excesivo de proteínas puede derivar en problemas de salud. Parte de las proteínas que el cuerpo no absorbe, una vez superado el umbral, se eliminan por la orina. Pero no todas. Algunas son almacenadas en forma de grasa, lo que puede conllevar un peligro para las arterias. De hecho, no sólo estimulan la producción de grasa, sino que los mismos suplementos ya contienen grasa. Y en cantidades importantes. También azúcar y otros edulcorantes. El motivo: como en cualquier otro producto alimenticio, grasa y azúcar sirven para hacer posible un sabor y una textura agradables.

Es cierto que hay de muchos tipos de suplementos; el boom del sector ha hecho que los haya incluso ecológicos. Hay que prestar atención a los ingredientes y la información nutricional, pero desgraciadamente no siempre las etiquetas nos darán todos los datos relevantes. Hay estudios que han encontrado en algunos suplementos cantidades importantes de plomo, mercurio y cadmio. Esto no representa ningún peligro para la salud si se consumen de forma controlada y bajo supervisión, pero si tenemos en cuenta que estos componentes se acumulan en el organismo, ¿qué pasa si el consumo de suplementos es excesivo o prolongado en el tiempo?